[내 당뇨 300] 당뇨환자가 꼭 알아야 할 대체당 종류와 부작용, 설탕 중독에서 벗어나야 합니다.
설탕 중독 현상? 잦은 감기, 민성피로, 얼굴 피부 트러블, 조울증, 우울증, 불안증, 불면증, 뒤숭숭하고 깜박 깜박 먼 가 자주 잃어버리고 한다면 설탕에 중독된 것이다. 설탕을 먹게 되면 빠른 시간 안에 뇌에 에너지원으로 공급되고, 스트레스를 받았을 때 단 것을 먹으면 기분 좋아지는 세로토닌이 분비되어 마음의 안정감을 준다.
# 설탕과 대체감미료의 종류와 신체 미치는 영향/설탕 중독에서 벗어나는 방법?
1. 대체당의 종류와 부작용.
a. 합성감미료: 사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아셀서팜포타슘.
칼로리는 제로인데, 설탕보다 당도가 2~3배 높으며, 가격이 저렴하여 식품회사에서 음료나 과자 등을 만들 때 많이 사용되고 있다. 그래서 여러 가지 가공 식품에 사용되고 있는 대체 당이다. 사람이 합성감미료를 섭취 시 인체에 포름알데히드로 변하면서 암을 일으킨다(약 3,000가지 암)는 연구 결과들이 나오고 있는 것이 바로 아스파탐이다. 막걸리 제조에 이 아스파탐(Aspartame)이 감미료로 많이 사용되고 있어 피하는 것이 좋다.
b. 천연당: 꿀, 메이플시럽, 코코넛슈가.
천연에서 얻어진 당을 말하는데 대부분의 사람들은 이러한 당은 몸에 좋은 것으로 알고 있다. 천연당은 우리가 주의해야 할 함정이 있다. 모두 자연 유래 물질이기 때문에 좋은 비타민이나 미네랄을 포함하고는 있지만 설탕처럼 과당이 포함되어 있어서 "혈당 "에 영향을 미치게 된다. 그래서 당뇨 환자들은 많이 먹으면 안 된다.
설탕 GI 지수가 65~70인데 비해, 꿀의 GI 지수는 50~88 메이플 시럽의 GI 지수는 54, 코코넛 슈가는 50~54로 설탕보다는 낮다. 그러나 GI 지수가 ㅇ 으로 혈당에 영향을 거의 미치지 않는 다른 대체당과 비교했을 때는 혈당을 여전히 올리고 칼로리도 높기 때문에 설탕 대신 사용할 때는 반드시 사용량의 주의가 필요하다.
c. 천연 추출 감미료: 스테비아, 나한과, 알룰로스, 자일로 수.
스테비아는 국화과에 속하는 허브 이름이며, 허브 자체를 이용하는 것이 아니라 스테비아 속에 있는 스케비오사이드(Stevioside) 추출해서 만든 것이 시중에서 판매되고 있는 스테비아라는 감미료 제품이다. 허브에서 추출했기 때문에 테르펜이나 포리페놀 이 풍부해서 " 혈당조절 " "지방 분해" " 항산화" "항 염" 효과까지 건강에 도움이 되는 효능들이 있다.
단점은 허브 특유의 좀 쓴맛이 있고 당도가 설탕의 200~300 배나 되기 때문에 우리가 양 조절하기가 싶지 않다. 시중 제품들 중 스테비아 제품들은 대부분 스테비아에 에리스리톨을 혼 하여 좀 먹기 편하도록 제품이 되어 있다. 씁쓸한 맛 때문에 커피에 넣기 가장 좋고, 음료를 만들거나 과일청을 만들 때 사용하기에 적합하다.
나한과(Monk fruit)는 중국 남부지역에서 나는 열매로 감기를 예방하고 또 기침을 다스리는 좋은 한약재와 또 차로 사용되어 왔다. 나한과 열매에서 모그로사이드(Mogroside)라는 단맛 나는 성분을 추출해서 나한과 감미료 제품인데 스테비아 와 같이 300배나 설탕보다 달아서 역시 양 조절이 싶지 않아 시판되는 것 중에서 나한과 감미료 들도 에리스리톨과 혼합해서 우리가 설탕과 동량으로 사용할 수 있도록 제품화되어 있다. 나한과와 스테비아 둘 다 모두 칼로리가 없고 또 혈당에 영향을 주지 않아서 " 당뇨, 고 지혈 증" 환자분들과 다이어트하시는 분들이 대체 당으로 쓰셔도 괜찮다.
알룰스로 와 자일로스 있는데, 자일로스는 나무에 존재하는 당분인데 특징적인 것은 설탕에 자일로스를 10% 혼합하여 사용할 경우, 설탕의 기존 GI 지수인 68~49까지 낮추는 효과가 있다. 설탕 흡수를 막아서 저당 효과를 가져오는 것인데, 9:1의 비율 제품이 대부분이다. 다른 대체당처럼 칼로리가 제로이며, GI 지수가 제로인 것은 아니지만 빵 할 때처럼 꼭 사용을 해서 맛을 내야 하는 경우 자일로스를 설탕 대체제로 좋다.
알룰로스(Allulose)는 건포도, 무화과에 함유된 당분인데 설탕에 비해 칼로리는 10%이고, 당도는 70%이면서 열에 강한 특징이 있으며, 요리에 사용하기 용이한 장점이 있다. 또 다른 당들은 소화 흡수가 되지 않고 장으로 도달해서 배출되기 때문에 장이 좋지 않은 사람은 가스 가차고 복부패만감이 들며 설사 같은 문제점이 있으나 알룰로스는 소화관에서 혈액으로 흡수된 후 연료로 사용되지 않고 많은 부분이 소변으로 배출이 되기 때문에 장내 세균 발효에 의한 장 트러블을 최소화하는 것이 장점이다.
d. 당 알코올: 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 말티톨.
자일리톨 은 화환 맛이 강하고, 말티톨 은 GI 지수가 가장 높으며, 소르비톨 은 감미로 뿐만 아니라 습기를 빨아들이는 제습제로 사용되기 때문에 장에 들어와서도 많은 양의 수분을 빨아 들려서 복통과 설사를 이를 킨다. 당 알코올 중에서는 에리스리톨(Arythritol) 단맛은 설탕의 70%로 당조절이 쉽고, GI 지수도 당 알콜 중에서는 가장 낮아서 당뇨환들 분들에게도 유리하고 칼로리도 제로이기 고온에서는 단맛을 잃기 때문에 열을 가열하는 요리에 사용할 수 없다는 단점이 있다.
2. 대체 감미료선택 요령.
합성감미료, 천연감미료, 천연 추출 감미료, 당 알코올이 있으며 스테비아, 나한과, 에리스리톨 이 주로 주로 많이 사용되며, 음료나 커피 등에는 스테비아 또 뒷맛이 쌉싸름한 것이 싫다면 나한과를 선택하는 것이 좋고 에리스리톨은 보통 스테비아 와 나한과 제품과 혼합하여 많이 사용된다.
시럽 같은 액상 대체당이 필요할 경우 알룰로스 가 대안이 될 수 있고, 베이킹할 때처럼 꼭 화학적인 어쩐 물성 때문에 설탕을 꼭 써야 할 경우에는 자일로스를 활용하실 수 있다. 대체당에 의존하지 말고, 단맛 중독에서 벗어나는 것이 중요하다고 생각한다. 단맛에 의존하지 말고 재료의 본연의 풍부하고 다양한 맛을 즐기면 맛도 또 건강도 동시에 챙겼으면 합니다.
# 설탕 중독에서 벗어 나는 방법.
혈당이 높아지면 혈액 속 포도당이 양을 일정하게 유지하기 위해 췌장에서 많은 양이 인슐린이 분비되고 형당 수치가 빠른 속도로 떨어진다. 바로 혈당수치가 급격히 떨어지면서, 우리 몸에서는 당을 다시 채우기 위해 단맛을 찾게 돼, 계속해서 설탕을 찾게 되는 "설탕 중독" 상태가 되는 것이다.
설탕을 먹게 되면 "세로토닌"이라는 신경 전달 물질이 분비되는 데, 계속해서 기분 좋은 상태를 유지하기 위해서 설탕을 계속 섭취하게 되어 결국 설탕 중독이 된다. 설탕 중독은 정말 마약만큼 끊기 힘들며 코카인보다 중독성이 8배가 높다. 과다한 설탕 섭취는 우리 몸에 끼치는 악영향은 " 당뇨환자 " 뿐 아니라 생각보다 심각하다. 먹어도 배가 고픈 상태가 지속되고 장 기능 저하, 설탕을 많이 먹으면 장내 세균 활동이 활발해져 장 기능을 마비시키고, 장점막까지 해친다.
장기능이 정상적으로 작동하지 않으면 장내 독소가 그대로 쌓여, 면역 기능이 떨어지고 배변활동 또한 원활하지 않게 된다. 호주의 한 대학병원 연구결과에 따르면 설탕은 뇌신경망의 형태를 변화시키고, 신경전달 물질의 이상 분비를 일으켜 치매나 알츠하이머 같은 뇌질환에 걸릴 확률을 높인다는 연구결과가 보고 되기도 했다. 티스푼으로 설탕이 2.5 스푼 추가 될 때마다 치매 위험도가 54%가 높아진다.
영국에서는 무분별한 설탕 섭취를 막기 위해 설탕이 들어간 식품에 세금을 부과하는 제도 인 "설탕 세"를 도입했다. 우리나라에서는 무 설탕 제품을 만들고 있지만 설탕이 들어가지 않았을 뿐 대체당이나 액상과당이 첨가된 경우도 많다. 혈당이 급속도로 상승하고 과잉 섭취 시 중성지방과 염증을 유발하는 우리 몸에 치명적일 수 있다. 식물성 지방, 섬유질, 단백질 등 풍부하게 들어있는 호두 등 견과류, 섬유질이 풍부한 채소를 자주 먹어 포만감만 유지하여 혈당을 안정적으로 만들어 단맛을 찾지 않게 해 주는 것이 중요하다.
마지막으로 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 마그네슘은 신경계를 진정시키고 혈당 수치를 조율해 주는데, 마그네슘이 부족하면 설탕이 당긴다. 즉 마그네슘을 보충하면 설탕에 대한 식탐이 감소한다. 탄산음료, 과일 주스, 과자류 대신 설탕이 첨가되지 않은 식물이나 야채, 차 류 등을 드시는 것이 도움이 된다. 세계보건기구에서 성인 하루 설탕 섭취량은 25g으로 티스푼의 6 스푼에 해당하는 량이다. 감사합니다.