잠자리에서 보답하는 ‘착한’ 운동 7가지, 수영 복근·골반운동 케겔 등 꾸준히 하면 남녀 모두에 좋아, 세 가지 해조류로 만드는 녹차 해초밥. 맛이 담백하고 식감이 다채롭다. ‘돼지고기 우엉잡채’를 만들 때 우엉은 조림을 만들 듯 먼저 양념에 볶아둡니다. 그래야 간이 잘 배어들죠. 잡채에 자주 넣는 느타리버섯이나 목이버섯을 함께 곁들여도 좋습니다. 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있고, 식감도 다채롭게 즐길 수 있으니까요.https://youtu.be/7xyEJw29IAI
여러 가지 운동 중에서도 잠자리에 특히 도움이 되는 신체활동이 있다. 거의 평생 동안 수영을 한 60대 전직 수영 선수들이 젊은이들에 못지않게 매우 활발한 성생활을 즐긴다는 연구 결과도 있다. 미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 ‘성생활에 도움이 되는 운동 7가지’를 소개했다.
1.심장 강화 운동
유산소 운동은 심장강화 운동(cardio)이다. 빨리 걷기에서 자전거 타기에 이르기까지 심장 박동이 빨라지고 숨이 가빠지는 모든 신체활동이 여기에 속한다. 심장을 튼튼히 하면 잠자리에서 자신과 상대방의 즐거움을 배가하는 데 큰 도움이 된다. 피의 흐름(혈류)이 원활해지면 남녀 모두에게 좋다. 미국 텍사스대 연구 결과에 따르면 심장 강화 운동을 규칙적으로 하면 남성은 발기력, 여성은 각성력이 높아진다.
2.수영
미국 하버드대 연구팀은 60대의 남녀 수영 선수들이 20세 이하와 비슷한 수준의 성생활을 즐긴다는 사실을 알아냈다. 수영은 지구력을 키우고 혈류를 촉진하며 유연성과 힘을 향상시키고 스트레스를 줄여준다. 열량(칼로리)를 태워 과체중인 사람, 특히 발기부전이 있는 비만한 남성에게 수연은 큰 도움이 된다.
3.복근 운동
강력하고 유연한 복근(복부 근육) 운동은 매사 하는 일에 자신감을 갖게 해준다. 특히 잠자리에서 그렇다.
4.골반 운동
가장 좋아하는 체위가 선교사 체위이든 카우걸 체위이든 골반의 움직임이 핵심이다. 몸이 좋지 않을 때 강력하게 밀면 지칠 수 있으니 주의해야 한다. 엉덩이, 종아리, 햄스트링을 단련해 체력과 유연성을 기를 수 있다. 골반 운동을 꾸준히 하면 기분이 좋아지고 다른 사람이 보기에도 좋은 모습을 유지할 수 있다.
5.개구리 자세
미국 뉴욕의 운동 생리학자인 리즈 네포런트는 “개구리 자세를 취하는 운동은 잠자리 활동을 유연하게 해준다”고 말했다. 이 운동은 허벅지 안쪽, 사타구니, 엉덩이를 스트레칭하는 강렬한 신체활동이다.
6.케겔. https://youtube.com/shorts/_R8NZ20B_Dg?feature=share
당초 케겔은 요실금 치료를 위해 개발됐다. 골반저 근육을 강화해 강렬한 오르가슴을 가능케 해준다. 케겔 운동은 여성에게 더 친숙할 수 있지만 남성의 조루 예방에도 도움이 된다. 문제는 케켈 운동을 하는 사람의 약 50%가 올바르게 수행하지 않는다는 데 있다. 항문에 힘을 줬다가 놓으면 여성은 짜낼 때 당기는 느낌이 들어야 하고 남성은 중요 부위가 움직여야 한다.
https://youtube.com/shorts/OjZwCYACogU?feature=share
7.운동 데이트
땀을 흘리며 연인과 함께 하는 운동은 잠자리에 불꽃이 튀게 한다. 종전 연구 결과를 보면 도전적인 신체활동은 각성을 일으킨다. 운동 후 파트너에게 더 큰 매력을 느끼게 된다. 감정적 연결을 한층 더 강화하기 위해 행동 통일을 하는 것도 바람직하다. 같은 속도로 달리기가 그 좋은 예다.
[하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 금요일, 녹차 해초밥
세 가지 해조류로 만드는 녹차 해초밥. 맛이 담백하고 식감이 다채롭다. https://youtu.be/cD0QurFi82c
톳의 진짜 매력은 식감에 있습니다. 입안에서 오독오독 씹히는 식감은 담백한 맛보다 강렬하게 다가오죠. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “해조류 중에서도 식감이 좋은 톳은 어떤 재료와 요리해도 잘 어우러지는 장점이 있다”고 말합니다. 특히 달걀이나 두부처럼 부드러운 재료와 궁합이 참 좋습니다. 톳이 음식의 식감을 더 풍성하게 만들어 주기 때문이죠. 마찬가지로 밥을 지을 때 톳을 넣어도 맛있습니다. 부드러운 밥알 사이로 톳이 씹히는 재미가 쏠쏠한 데다, 은은한 감칠맛까지 느낄 수 있어서죠.
감칠맛이 은은하게 도는 ‘녹차 해초밥’은 맛도 좋지만, 하루 한 끼 혈당 관리식의 메뉴로도 제격입니다. 해조류가 세 가지나 들어가기 때문이죠. 미역과 다시마, 그리고 톳입니다. 모두 열량이 낮고 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 혈당을 천천히 오르게 하며 인슐린 분비를 감소시키는 효과를 가지고 있죠. 즉, 탄수화물인 밥과 함께 먹기 딱 좋은 재료들입니다.
‘녹차 해초밥’에 양념장을 곁들이고 싶다면 싱겁게 만들 것을 권합니다. 해조류에 기본적으로 염분이 함유돼 있기 때문입니다. 밥을 지으면 은근하게 간이 배어드니, 일반적인 양념장 레시피에서 대파의 양을 늘리거나, 물을 넣고 희석해 간을 조절해보세요. 양념장 대신 짭조름한 보리굴비처럼 간이 있는 요리와 먹어도 좋습니다.
해초밥에는 녹차 가루도 들어갑니다. 녹차 가루에는 폴리페놀, 플라보노이드와 같이 체내의 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 함유돼 있습니다. 그중 폴리페놀은 단백질과 결합해 항균‧항암 기능을 하는 것으로 알려져 있죠. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “한국식품영양과학회에 따르면 녹차 분말이 들어간 물로 밥을 지을 경우, 정제수로 지은 밥에 비해 폴리페놀이 40배 정도 많다”고 설명합니다.
녹차 해초밥 레시피
재료(2인분)
일반미 90g, 현미 40g, 말린 미역 1g, 말린 다시마 1g, 말린 톳 0.5g, 표고버섯 10g, 녹차 가루 0.5g, 물 155mL
만드는 법
1. 현미는 6~8시간 정도 미리 불려두고, 일반미는 씻은 뒤 30분간 불린다.
2. 미역과 다시마, 톳은 끓는 물에 20초 정도 짧게 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 물기를 없앤 미역과 다시마는 0.5㎝ 두께로 채 썬다.
3. 표고버섯은 기둥을 제거하고 0.4㎝ 두께로 채 썬다.
4. 솥에 불린 현미와 일반미를 담고 물과 녹차 가루를 넣은 뒤 녹차 가루가 뭉치지 않도록 살살 젓는다.
5. 쌀 위에 자른 미역과 다시마, 톳, 표고버섯을 올린다.
6. 센불에서 5분 정도 끓여 밥물이 바글바글 끓어오르면 주걱으로 한 번 저어준 뒤 죽 같은 상태가 되면 뚜껑을 덮고 약불로 내려 13분 정도 더 끓인다. 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들인다.
에디터가 해보니
바다의 향이 물씬 나는 건강한 맛의 밥이다. 해조류나 표고버섯 등 향이 강한 재료들이 있어서 그런지 녹차의 향은 크게 나지 않는 편이며, 중간중간 채 썬 다시마나 작은 톳이 씹는 맛을 더해준다. 다양한 영양소가 풍부한 밥이니 혈당 관리할 때 현미밥 대신 준비해도 괜찮을 것 같다.
돼지고기 요리엔 맛·영양 궁합 모두 완벽한 ‘이것’ 함께 [하루 한 끼, 혈당관리식]
건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.
[하루 한 끼, 혈당관리식] 5주차 목요일, 돼지고기 우엉잡채https://youtu.be/4WoDmkaYUK4- 1
우엉으로 향과 식감을 더한 돼지고기 우엉잡채. https://youtu.be/_xydfRAOHmY- 2
우엉 좋아하는 사람들은, 우엉의 진정한 맛은 껍질에 있다고 말합니다. 그래서 흙이 묻은 껍질째 사서, 흙은 잘 씻어내고 껍질의 더러운 부분만 칼등으로 가볍게 긁어내라고 하죠. 우엉의 아린 맛은 쌀뜨물에 담그거나 식초를 2~3방울 넣은 물에 데치면 없어집니다. 하지만 갈변을 막는다고 식초물에 너무 오래 담그면 특유의 향과 색이 빠져버립니다.
뿌리채소답게 우엉은 단맛이 있습니다. 국립원예특작과학원의 자료에 의하면, 우엉의 당질은 16.2g입니다. 다른 채소에 비하면 당질 함량이 높은 편에 속하죠. 그런데 당질의 절반 정도를 차지하는 게 이눌린 성분이라고 합니다. 우엉 뿌리에 많은 이눌린은 소화가 되지 않는 수용성 식이섬유의 일종이죠. 아주대병원 영양팀 이혜경 영양사는 “혈당을 조절해준다고 알려진 돼지감자의 이눌린과 같다. 주로 식물의 뿌리에 저장되는 성분으로, 당분과 지질의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 한다”고 설명합니다.
물론 이눌린 성분이 있다고는 해도, 과한 섭취는 피하는 게 좋습니다. 이 영양사는 “이눌린을 과도하게 섭취하면 장내 발효되면서 오히려 가스와 장 팽만, 불편감, 설사 등의 문제를 유발할 수 있다. 연구결과에 따라 다르긴 하지만, 이눌린의 하루 적정 섭취량은 5~10g 정도다. 만약 소량을 먹고도 복부 불편감이 있다면 감량하는 것이 낫다”고 덧붙여 설명합니다.
우엉과 돼지고기는 맛의 궁합도 훌륭합니다. 이 영양사는 “돼지고기는 우엉의 아린 맛을 덮어주고, 우엉은 돼지고기 특유의 누린내를 제거해주기 때문”이라고 설명합니다. ‘돼지고기 우엉잡채’를 만들 때 우엉은 조림을 만들 듯 먼저 양념에 볶아둡니다. 그래야 간이 잘 배어들죠. 잡채에 자주 넣는 느타리버섯이나 목이버섯을 함께 곁들여도 좋습니다. 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있고, 식감도 다채롭게 즐길 수 있으니까요.
고추기름이 있다면 조리가 끝난 후 마지막에 넣어보세요. 참기름 두르듯 살짝 둘러주면 됩니다. 고추기름을 넣을 때는 레시피의 5~6번 과정을 생략합니다. 팬에 식용유 5g을 두르고 바로 7번 과정으로 넘어가면 됩니다. 그다음 9번 과정까지 완료한 후 마지막에 살짝 둘러주면 고추기름의 매콤함과 향을 동시에 살릴 수 있습니다.
돼지고기 우엉잡채 레시피
재료(2인분)
돼지고기(앞다리살) 75g, 우엉 30g, 양파 25g, 당근 5g, 풋고추 5g, 대파 1g, 고춧가루 약간(1g), 참기름 약간(1g), 참깨 약간(1g)
고기 밑간: 굴소스 1작은술(4g), 진간장 0.5작은술(3g), 올리고당 1작은술(5g), 다진 마늘 1작은술(5g), 다진 생강 약간(1g), 후춧가루 약간(0.2g)
잡채 양념: 진간장 1작은술(4g), 올리고당 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 식용유 1.5작은술(8g), 물 2작은술(9mL)
만드는 법
1. 돼지고기는 5×0.5cm 크기로 채 썬다.
2. 우엉은 5cm 길이로 채 썰어 끓는 물에 데치고 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
3. 양파와 당근은 가늘게 채 썰고, 풋고추와 대파는 송송 썬다.
4. 볼에 돼지고기와 고기 밑간 재료를 넣고 주물러 잠시 재워둔다.
5. 팬에 식용유를 두른 뒤 대파를 넣고 약한 불로 볶아 파기름을 만든다.
6. 파기름에 고춧가루를 넣어 볶는다. 고춧가루는 쉽게 타기 때문에 가장 약한 불에서 볶는다.
7. ⑥의 팬에 우엉채와 잡채 양념을 넣고 중불에서 2~3분간 볶으면서 졸인다.
8. 볶은 우엉에 양념한 돼지고기를 넣고 고기가 80% 정도 익을 때까지 볶는다.
9. 고기가 거의 익으면 당근과 양파를 넣고 2분간 볶다가 풋고추‧참기름‧참깨를 넣고 1분 정도 더 볶아 완성한다.
에디터가 해보니
고추 잡채를 떠올리게 하는 메뉴였다. 돼지고기의 잡내를 우엉이 가려주고 씹는 맛을 더해줘 궁합이 좋았다. 예상보다 매운맛이 강한 편이 아니다. 매운 것을 좋아한다면 고춧가루의 양을 늘리거나 풋고추를 청양고추로 대체해도 좋을 것 같다.