이팅웨일 에서는 모든 음식이 건강한 라이프스타일에 적합하고 첨가당을 적당히 즐길 수 있다고 믿습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 생각보다 훨씬 더 많은 첨가당을 섭취하고 있습니다. 미국의 평균 성인은 하루에 17티스푼 (68g)의 첨가당을 섭취합니다. 이는 미국심장협회가 권장하는 일일 최대 권장량인 여성의 경우 6티스푼, 남성의 경우 9티스푼 보다 훨씬 많은 양입니다 . 첨가당은 디저트 및 청량 음료와 같이 더 명백한 단 음식에서 발견되지만 크래커, 준비된 음식, 소스 및 조미료와 같은 더 예상치 못한 음식 에서도 꽤 많이 첨가될 수 있습니다 . 천연 설탕과일, 채소 및 무가당 유제품, 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질을 함유한 식품에서 발견되며 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 반면 첨가당은 영양학적 이점이 없습니다. 많은 사람들이 과도한 설탕 섭취를 체중 증가 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 연관시키는 반면, 증가하는 연구는 또한 과도한 설탕 섭취를 고혈압 및 심장 질환의 위험 증가와 연결시킵니다.
이 7일 계획에서는 칼륨 이 풍부한 식품, 건강한 지방 및 풍부한 섬유질 과 같이 심장 건강을 지원하고 혈압을 낮추는 영양소에 집중하면서 일주일 동안 첨가당을 제한하십시오 . 또한 약 5~10파운드의 체중 감량은 혈압 개선과 관련이 있으므로 우리는 이 계획을 하루에 1,500칼로리로 설정했으며 이는 대부분의 사람들이 체중을 감량하는 수준입니다. 다른 칼로리가 필요한 경우 하루에 1,200 및 2,000칼로리에 대한 수정을 포함했습니다.
건강한 혈압을 위한 전략
- 규칙적인 운동을 하십시오: 신체 활동은 심장 건강을 개선하는 검증된 방법입니다 . 일주일 중 대부분의 요일에 빠르게 걷기 또는 자전거 타기와 같은 유산소(심박수 증가) 운동을 30분 이상 목표로 하여 혜택을 누리십시오.
- DASH 다이어트를 시도하십시오: 이 지중해 식단 식단은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하는 것으로 나타났습니다. DASH 식단은 식물성 단백질, 과일, 채소, 저지방 유제품 및 다량의 통곡물을 강조합니다.
- 약간의 체중 감량: 체중 감량은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있으므로 5~10파운드 감량을 목표로 하는 것이 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다. 운동량 증가, 수면 개선, 섬유질 증가와 같은 건강한 변화에 집중하는 동시에 영양이 풍부한 음식에 집중하면 체중계의 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스 감소 및 수면 개선: 수면을 개선하면서 스트레스를 줄이는 것을 목표로 하면 특히 심장에 심각한 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 요가 로 스트레스를 풀든 자연 산책을 하든, 휴식 시간을 찾는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다.
- 염분 줄이기: 나트륨을 하루 2,300mg 또는 가능하면 하루 1,500mg으로 제한하면 혈압을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 가공 식품을 줄이는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다.
- 칼륨 펌프: 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 치료 받기: 고혈압은 증상이 없는 경우가 많기 때문에 걱정이 될 수 있습니다. 정기적인 건강 검진을 받는 것은 우리의 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
집중해야 할 설탕이 첨가되지 않은 식품:
- 콩과 렌즈콩, 과일, 특히 딸기, 사과, 배와 같은 고섬유질 옵션, 야채, 특히 잎이 많은 채소, 무가당 유제품(요구르트, 케피어), 통곡물(귀리, 통밀, 퀴노아, 불가르, 프리케 등), 물고기, 견과류와 씨앗, 견과류 버터 (원재료를 확인하시고 무설탕을 선택하세요), 올리브유, 아보카도, 살코기, 특히 가금류.
주간 식사 준비 방법: 2일에서 5일 사이에 점심으로 먹을 페스토를 곁들인 식사 준비 구운 야채 그릇을 준비합니다 .1일차
아침식사(318칼로리), 여름 프라이팬 야채 계란 스크램블 1인분, 중간 오렌지 1개, 오전 스낵(206칼로리), 무염 드라이 로스트 아몬드 ¼컵, 점심(407칼로리), 완두콩과 비트를 곁들인 그린 샐러드 1인, 중간 크기 사과 1개, 오후 간식 (140칼로리), 저지방 플레인 케피어 1컵자두 1개, 저녁 식사(424칼로리), 마늘과 올리브를 곁들인 구운 연어와 토마토 1인분, 완두콩과 레몬을 곁들인 퀴노아 1인분, 일일 총량: 1,496칼로리, 지방 73g, 단백질 89g, 탄수화물 134g, 섬유질 33g, 나트륨 1,766mg.
1,200칼로리로 만들기: 오전 간식에는 아몬드 15개로 줄이고 점심에는 사과를, 오후 간식에는 케피어를 생략하세요.
2,000칼로리로 만들기: 아침 식사에 베리 케피어 스무디 1인분을 추가 하고 2큰술을 추가합니다. 점심에 사과에 천연 땅콩 버터.2일차
아침식사(318칼로리) 딸기-바나나 그린 스무디 1인분 오전 스낵(100칼로리) 완두콩 ½컵점심(484칼로리) 페스토를 곁들인 식사 준비 구운 야채 그릇 1인분 오후 간식 (173칼로리)블루베리 ½컵 호두 반쪽 10개 저녁 식사(452칼로리) 치킨 & 레몬-타히니 드레싱을 곁들인 그린 베지 볼 1인분.
일일 총량: 1,524칼로리, 지방 62g, 단백질 79g, 탄수화물 176g, 섬유질 30g, 나트륨 972mg.
1,200칼로리로 만들기: 아침 식사를 딸기-파인애플 스무디 1인분으로 변경 하고, 오전 간식을 얇게 썬 오이 1/4컵으로, 오후 간식을 블루베리 1/4컵으로 변경합니다.
2,000칼로리로 만들기: 아침 식사에 삶은 달걀 2개를 추가하고, 오전 간식에는 꼬투리에 에다마메 1컵으로 늘리고, 점심에는 중간 크기 사과 1개를 추가하고, 오후 간식에는 호두 반쪽 20개로 늘립니다. 3일차
아침식사(341칼로리) 저지방 플레인 그릭 요거트 1컵 얇게 썬 중간 크기 복숭아 1 3큰술 아몬드 조각 오전 스낵(62칼로리) 블랙베리 1컵 점심(484칼로리) 페스토를 곁들인 식사 준비 구운 야채 그릇 1인분 오후 간식 (154칼로리) 무염 건조 구운 아몬드 20개 저녁 식사(458칼로리) 크리미한 실란트로 드레싱을 곁들인 채식 다진 파워 샐러드 1인분1 온스. 통밀 바게트 슬라이스.
일일 총량: 1,499칼로리, 지방 67g, 단백질 65g, 탄수화물 170g, 섬유질 34g, 나트륨 1,153mg
1,200칼로리로 만들려면: 1큰술로 줄입니다. 아침 식사는 아몬드 조각, PM 스낵은 자두 1개로 변경하고 저녁 식사는 바게트를 생략합니다.
2,000칼로리로 만들기: AM 스낵을 2큰술이 든 중간 크기 사과 1개로 변경합니다. 천연 땅콩 버터, 점심에 중간 크기의 오렌지 1개를 추가하고 아몬드 30개로 늘리고 PM 스낵에 중간 크기의 바나나 1개를 추가합니다. 4일차
아침식사(318칼로리) 딸기-바나나 그린 스무디 1인분 오전 스낵(206칼로리) 무염 드라이 로스트 아몬드 ¼컵 점심(484칼로리) 페스토를 곁들인 식사 준비 구운 야채 그릇 1인분오후 간식 (95칼로리)중간 크기 사과 1개저녁 식사(408칼로리)시트팬 발사믹-파마산 치킨 & 야채 1인분.
일일 총량: 1,508칼로리, 지방 68g, 단백질 75g, 탄수화물 162g, 섬유질 31g, 나트륨 1,168mg.
1,200칼로리로 만들기: 아침 식사를 딸기-파인애플 스무디 1인분으로 변경 하고, 오전 간식을 블랙베리 1/4컵으로, 오후 간식을 자두 1개로 변경합니다.
2,000칼로리로 만들려면: 점심에 자두 1개를 넣고 2큰술을 더합니다. 오후 간식에 사과에 천연 땅콩 버터를 넣고 저녁 식사에 과카몰리 다진 샐러드 1인분을 추가합니다 . 5일차
아침식사(341칼로리) 저지방 플레인 그릭 요거트 1컵 얇게 썬 중간 크기 복숭아 1개3큰술 아몬드 조각 오전 스낵(28칼로리) 블루베리 ⅓컵 점심(484칼로리)페스토를 곁들인 식사 준비 구운 야채 그릇 1인분 오후 간식 (252칼로리)중간 크기 사과 1½큰술 천연 땅콩 버터저녁 식사(406칼로리) 방울양배추와 퀴노아를 곁들인 구운 광어 1인분
일일 총량: 1,512칼로리, 지방 65g, 단백질 76g, 탄수화물 165g, 섬유질 30g, 나트륨 1,179mg
1,200칼로리로 만들려면: 1큰술로 줄입니다. 아침에 아몬드 조각을 먹고 오후 간식을 자두 1개로 바꿉니다.
2,000칼로리로 만들기: 블루베리 1/2컵으로 늘리고 1/4컵 무염 드라이 로스트 아몬드를 AM 스낵에 추가하고 2큰술로 늘립니다. PM 스낵에 천연 땅콩 버터를 넣고 저녁 식사에 오이 & 아보카도 샐러드 1인분을 추가합니다 . 6일차
아침식사(318칼로리) 딸기-바나나 그린 스무디 1인분 오전 스낵(206칼로리) 무염 드라이 로스트 아몬드 ¼컵 점심(357칼로리) 병아리콩 참치 샐러드 1인분 오후 간식 (141칼로리)저지방 플레인 케피어 1컵 블랙베리 ½컵 저녁식사(480칼로리) 치폴레 두부 타코 1인분토마토, 수박, 아보카도 샐러드 1인분
일일 총량: 1,499칼로리, 지방 74g, 단백질 80g, 탄수화물 145g, 섬유질 32g, 나트륨 1,245mg
1,200칼로리로 만들기: AM 스낵을 블루베리 1/4컵으로 변경하고 PM 스낵에서 케피어를 생략합니다.
2,000칼로리로 만들기: 아침 식사에 삶은 달걀 2개, AM 스낵에 자두 1개, 중간 크기 사과 1개와 2큰술을 추가합니다. 점심에 천연 땅콩 버터. 7일차
아침식사(318칼로리) 여름 프라이팬 야채 계란 스크램블 1인분 중간 오렌지 1개 오전 스낵(171칼로리) 블랙베리 1컵 저지방 플레인 그릭 요거트 ⅔컵 점심(357칼로리) 병아리콩 참치 샐러드 1인분 오후 간식 (206칼로리) 무염 드라이 로스트 아몬드 ¼컵 저녁 식사(459칼로리) 로티세리 치킨을 곁들인 3가지 재료 원팟 레몬 파스타 1인분 비네그레트를 곁들인 기본 그린 샐러드 1인분
일일 총량: 1,511칼로리, 지방 76g, 단백질 91g, 탄수화물 129g, 섬유질 31g, 나트륨 1,904mg
1,200칼로리로 만들기: AM 스낵에서 케피어를 생략하고 PM 스낵을 1/3컵 라즈베리로 변경합니다.
2,000칼로리로 만들려면: 중간 크기 사과 1개와 2큰술을 추가합니다. 천연 땅콩 버터는 점심에, 저녁에는 얇게 썬 아보카도 1/2개를 추가합니다. 동영상: 무설탕 9일차, 밀가루 끊기 설탕 밀가루 없는 식단 다이어트 식단. https://youtu.be/hC03f6ZiokM